DIEZ MANERAS DE CAMBIAR SU FORMA DE PENSAR

DIEZ MANERAS DE CAMBIAR SU FORMA DE PENSAR

1. Identifique la distorsión: anote sus pensamientos negativos para poder comprobar cuáles son sus distorsiones cognitivas. Esto le facilitará pensar en el problema de una forma más positiva y realista.

2. Compruebe los hechos: en lugar de asumir la veracidad de su pensamiento negativo, compruebe con exactitud de los hechos. Si, por ejemplo, piensa que nunca hace nada bien, podría enumerar todas aquellas cosas que ha llevado a cabo con éxito.

3. El método del doble nivel de exigencia: en lugar de rebajarse de forma inflexible y condenatoria, háblese a sí mismo con idéntico sentido humanitario con el que hablaría a un amigo que tuviera un problema similar.

4. La técnica experimental: haga una prueba para comprobar la validez de su pensamiento negativo. Si durante una crisis de pánico, por ejemplo, la angustia le lleva a pensar que va a morir de infarto, podría practicar algo de jogging o subir y bajar unos cuantos tramos de escalera. Esto demostrará que su corazón está sano y fuerte.

5. Pensar en matices de grises: aunque este método pueda parecer poco estimulante, los efectos pueden ser esclarecedores. En lugar de pensar en sus problemas en forma de todo o nada, evalúe las cosas a lo largo de una escala de 0 a 100. si las cosas no van todo lo bien que usted desea, considere su experiencia un éxito parcial más que un fracaso total. Vea lo que puede aprender de la situación.

6. El método de la encuesta: pregunte a las personas para comprobar si sus pensamientos y sus actitudes son realistas o no. Si cree, por ejemplo, que la ansiedad de hablar en público constituye un hecho anormal y vergonzoso, pregunte a unos cuantos amigos si alguna vez se han sentido nerviosos antes de impartir una conferencia.

7. Definir los términos: cuando usted se califica de “inferior”, “estúpido” o “perdedor”, pregúntese: ¿Cómo se define a un estúpido? Se sentirá mejor cuando se dé cuenta que no existe tal estúpido o perdedor.

8. El método semántico: simplemente utilice los términos menos llamativos y con menor carga emocional. Este método es útil para las afirmaciones hipotéticas. En lugar de decirse a sí mismo: “no debería haber cometido este error”, puede decir: “las cosas irían mejor si no hubiera cometido ese error”.

9. Reatribución: en lugar de presuponer, automáticamente, que usted es malo y de culpabilizarse por entero de un problema, piense en los diversos factores que pueden haber contribuido. Centre toda su atención en resolver el problema en lugar de malgastar su energía avergonzándose o sintiéndose culpable.

10. Análisis de coste-beneficio: efectúe una lista de las ventajas y desventajas de un sentimiento (como enfadarse cuando un avión sale tarde), de un pensamiento negativo (como:”da igual lo que me esfuerce, siempre acabo metiendo la pata), o de una pauta de conducta (como comer en exceso o no levantarse de la cama cuando uno está deprimido). También puede utilizar el análisis de coste-beneficio para modificar una creencia autoprotectora del tipo: “Debo intentar ser perfecta siempre”.